筋肉がつきにくいのは遺伝？原因と簡単な対処法！！

筋トレは追い込めているのに筋肉がつかない．．．

食事も朝・昼・晩しっかり食べているのに．．．

自分よりガタイいい人が多くてショック

ちゃんと継続してトレーニング頑張っているのに見た目が変わらない。痩せているような気もする。今回は、そんな悩みの原因と対処法を紹介していきます！

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筋肉がつく仕組み：筋肉が増えるは間違い！！正しくは、大きくなる！！！

そもそも筋肉ってどうやってつくんでしょうか？筋肉がつく仕組みを正しく知っていれば成長も早くなります！この章では、筋肉がつく仕組みをわかりやすく説明していきます。

まず、多くの人が間違えがちなことがあります。それは筋トレすれば筋肉は増えるということです。「え？筋肉って増えるから大きく見えるんじゃないの？」って思いますよね！違うんです。正しくは、筋繊維が大きくなるとガタイが大きく見えます♪

詳しく説明すると、筋肉はたくさんの筋繊維でできています。筋トレをすると、筋繊維が「ブチっブチっぶちっ」と傷つけられます。その傷つけられた筋繊維をタンパク質と時間を使って太くしながら修復するのです！

つまり、筋繊維を傷つける→筋繊維を休ませる（栄養を摂取する）→筋繊維が太くなって回復する→筋肉が大きくなるというわけです！筋肉は増えも減りもしないという事を知っていれば、モチベーションも保ちやすくなります。これを覚えておいてください！

筋肉が大きくならない原因は？

原因１：筋肉を休めていない

ありがちなのが、毎日同じ部位の筋トレをしてしまうことです。筋肉は傷つける→休ませる→強化するのルーティーンで大きくなります。常に筋肉痛がないと不安になりがちですが、休ませないと逆効果です。最低でも２日は休ませましょう！

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原因２：筋トレのフォームと回数が合っていない

マシンの使い方が正しくなかったり、フォームが間違っていたりすると狙った部位を刺激できない可能性があります。ジムにはスタッフがいます。スタッフはマシン研修を受けている場合が多いので、恥ずかしがらずに聞いてみましょう！また、最近ではYouTubeなどのSNSでも簡単に使い方を学べます。ぜひ、活用してみてください！

そして、実は筋トレには筋肉を大きくするのに適した回数があります。一般的に、１０回できるかできないかの重さで筋トレをする（最低２セット）のが最適と言われています！多少フォームが崩れても良いので１０回できるかできないかの限界を攻めてみましょう。

筋肥大	１０回できるかできないくらいの重さでトレーニング
筋力増強（一瞬で発揮できるパワー）	５～６回できるかできないくらいの重さでトレーニング
筋肉の引き締め（ガタイ良くなりたくないけどスタイルは良くなりたい）	１５～２０回できるかできないくらいの重さでトレーニング

原因３：食事の量が少ない；；

「自分的には普段より食べているのに…。」って思う人もいるでしょう。しかし、本当に食事の量が足りてないかもしれません。人間は摂取カロリー＜消費カロリーになってしまうと、筋肉をガソリンにして運動するので痩せていってしまいます。また、タンパク質も最低でも体重×１．５倍摂取しなければなりません。

しかし、逆を言えば確実に摂取カロリー＞消費カロリーになるようにすれば良いのです！どうしても食べるのが苦手な人や、もう精一杯食べている人は間食を取り入れてみましょう。間食にはプロテインバーやおにぎり等なんでも良いです！とにかく最初はいっぱい食べることを意識しましょう！！

原因４：有酸素運動のしすぎ

有酸素運動は、ランニングやジョギング・バイクなどのことを言います。脂肪燃焼の効果があり体脂肪を減らすことが出来ますが、やりすぎると筋肉も分解してしまいます！筋肉の分解を防ぎたい場合は、ランニングではなくジョギングをしましょう。また、筋分解を防ぐBCAA（サプリメント）なんかも使ってみても良いと思います！

原因５：筋肉がつきにくい体質なのかもしれない

筋肉には、「遅筋」と「速筋」の２つがあります。遅筋は長距離走選手のような持久力に長けた筋肉です。一方で、速筋は短距離走選手のような一瞬で発揮できる筋肉です。ムキムキマッチョになるためには、速筋を鍛える必要があります。また、速筋が成長しやすい人と遅筋が成長しやすい人の２種類の人がいます。

結論から言うと、筋肉がつきにくい体質の人は遅筋向きの人ということです。しかし、遅筋向きというだけで速筋がつきにくいってことではありません。継続してトレーニングをすればムキムキになってきます。

不安な人は食事の他にプロテインを使って筋肉のサポートをしてあげてください。

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今日からできる対処法！！

対処法１：休む時は休む

筋肉を休めるのも立派なトレーニングです。怪我のリスクを抑え、筋肉の成長を促してくれます！筋肉痛がある場合や筋トレから２日経つまではトレーニングを休みましょう！！！

対処法２：正しいフォームと回数でトレーニングする

マシンの使い方が合っていなかったり、最適な回数でトレーニング出来ていなければ筋肉は大きくなりません。まずは、鍛えたい部位をしっかり鍛えることのできるフォームを意識しましょう！次に、筋肥大に最適な回数と言われている１０回ギリギリの重量でトレーニングしましょう♪

対処法３：間食とサプリでカロリーと栄養を増やす

身体を大きくするのに筋トレと同じくらい大事なのが食事です。とにかく摂取カロリーを増やせば筋肉は大きくなってきます。１回の食事でいっぱい食べられない人も間食だったりプロテインだったりで摂取カロリーを増やしましょう！！

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対処法４：有酸素運動はジョギングで！

走り込みや限界まで走るのは、筋分解をしてしまう可能性があります。筋分解を阻止しながら体脂肪を落とすならジョギングが最適です！時間に関しては、１時間未満で終わりましょう。

対処法５：継続してトレーニングする

筋肉がつきにくい人でも継続して筋トレすれば筋肉は大きくなります！目に見えて変化が分かるようになるのには３か月掛かると言われています。曜日はバラバラでも良いので週何回や月何回など続ける努力をしましょう！！！

まとめ：《心配な時はスタッフに聞こう！！》

最近ではYouTubeやTikTokなどに筋トレ知識が多く載っていますが、リアルで教えてもらった方が吸収は早いです！スタッフは研修を受けている場合が多いので、遠慮せずに聞きましょう！！！まずは、続けることです。目標の身体を想像しながら頑張りましょう！