筋肥大には低カロリー・高たんぱくが良いって聞いたけどホント？
炭水化物を摂取しないと筋肉は小さくなる？
たんぱく質の他に食事で大切なのってなに？
ジムにはムキムキマッチョで腹筋バキバキそうな人が多くいますが、あの人たちはどうやってボディメイクをしたのでしょうか？ボディメイクには筋トレはもちろん、食事からのアプローチがとても大切になってきます。今回は、筋肥大を目標にしている人向けに食事で意識すべきポイントを紹介していきます！
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炭水化物は”ガソリン”
筋肉を構成しているのはたんぱく質。では、炭水化物は何の役に立っているのでしょうか。実は、炭水化物は筋トレに必要不可欠なエネルギーになっています。エネルギーは運動するのにも必要ですし、頭を使う作業にも必要な人間のガソリンです。
もし、ガソリンが不足していると車は走らなくなりますが、人間は筋肉をガソリンの代替として使い始めます。つまり、炭水化物をしっかり摂取しなければ筋肉は肥大するどころか小さくなってしまうのです！１日１食や少ない量の食事をしている場合は出来るだけ炭水化物も多めに食べましょう♪
炭水化物が不足すると起こるデメリット
この章では、炭水化物が不足した時のデメリットを具体的に紹介していきます。炭水化物の重要性をしっかり理解することで食事への意識も変わってくると思います！ぜひ、参考にしてください。
～デメリット２選～
- 筋分解が発生する
- 身体に不調が起こる
デメリット１：筋分解が発生する
先ほど、炭水化物は人間にとってのガソリンであると説明しましたがガソリンは他にもあります。それは、「脂肪」と「筋肉」です。
人は炭水化物をエネルギーとして筋トレすると同時に、次第に脂肪もエネルギーとして使い始めます。ちなみにこれがダイエットの原理です。
そして、ここからが重要です。体脂肪率が低い人。すなわち痩せている人は炭水化物と言うエネルギーがなくなると、筋肉がアミノ酸に分解されてアミノ酸がエネルギーとして使われやすくなります。元々、筋肉は合成と分解を繰り返しており、合成の時間が長いと筋肥大します。しかし、たんぱく質不足や空腹時のトレーニングなどによって分解の時間が長くなると肥大するどころか小さくなってしまうのです。
デメリット２：身体に不調が起こる
炭水化物が不足していると、頭痛や便秘・口臭・体臭に影響を及ぼします。これ実は、糖質不足・食物繊維不足が原因なんです！
炭水化物は糖質＋食物繊維で構成されています。
糖質は低血糖を防ぐのに重要であるため、糖質が不足すると頭痛や思考力の低下・眠気など身体がだるくなります。また、食物繊維は腸内環境を整えるのに大切なので、食物繊維が不足すると悪玉菌が増えて便秘や下痢になりやすくなります。
デメリットを防ぎながら筋肥大をするポイント
炭水化物が重要という事が分かりましたが、食べ過ぎると脂肪が溜まってしまうなんてこともあります。この章では、筋肥大特化の炭水化物摂取方法を紹介していきます！
～ポイント３選～
- １日の摂取量を摂取カロリー＞消費カロリーにする
- 食べるタイミングを変えてみる
- 炭水化物の種類を「複合炭水化物」にする
ポイント１：１日の摂取量を摂取カロリー＞消費カロリーにする
炭水化物が重要なのはもちろんですが、炭水化物だけ多く摂取するというのは難しいので、摂取カロリーが消費カロリーを上回るような食事を意識しましょう！
カロリーは「炭水化物」・「脂質」・「たんぱく質」で構成されています。つまり、しっかり食事を取っていれば自然に炭水化物も多く摂取できていることになるのです。炭水化物がカロリーを構成しているのですから、消費カロリー＞摂取カロリーになればエネルギーが不足します。なので、摂取カロリー＞消費カロリーになるように食べましょう！
筋肥大に適した摂取カロリーの目安は、＋３００キロカロリーと言われています。ただ、自分のカロリー計算なんて普段しないと思うので筋肥大をしたい人は間食を取り入れたり、朝・昼・晩を気持ち多めに食べることを意識しましょう！
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ポイント２：食べるタイミングを変えてみる
仕事や学校の関係上、食べる時間がバラバラになることは仕方ありませんが食べるタイミングを変えてみるのもポイントです。具体的には、食べる時間によって量を変えるというものです。
夜勤などがない場合、人は日中にエネルギーを多く消費するため朝・昼を多めに食べるのがおすすめです。そうすることで、エネルギー不足を防ぐことが出来ます。一方で、夜は寝てる間に消費されるエネルギーは日中に比べ少ないため朝と昼よりは力を抜いても大丈夫です！
ポイント３：炭水化物の種類を「複合炭水化物」にする
実は、炭水化物にも２つの種類があります。１つが「単純炭水化物」で、もう１つが「複合炭水化物」です。
簡単に説明すると、単純炭水化物はジュースやお菓子・白米などになります。これらは身体への吸収スピードが速く、血糖値が急激に上がりやすいため脂肪になりやすい特徴があります。一方で、複合炭水化物は玄米やオートミールなど穀物に近いモノになります。吸収が緩やかなので、脂肪になりにくい特徴があります。
お菓子やジュースなどを食べたくなる時や食べる機会があると思います。食べてしまうと筋肥大に悪影響を及ぼす！と言うわけではないので、あまり重く考えなくても良いでしょう！
まとめ：気持ち多めに食べることが大切！
いかがだったでしょうか？食が細い人や消化が良い人にとって、食事は大変になると思います。常に限界ギリギリ食べるのはキツイと思うので間食でプロテインを摂取したり、ほんの気持ち多めに食べるのを意識したりして摂取量を増やしていきましょう！
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