たんぱく質が必要不可欠なのは知っているけど、どのくらい必要なの？？
筋トレ後のゴールデンタイム中じゃないと効果が落ちるってホント？
プロテイン飲んでいるけど、効果が出てるか分からない
筋トレしていると気になるのが食事。特にたんぱく質は重要な栄養素です。今回は、たんぱく質がなぜ大切なのか、最低どのくらい摂取しなければいけないのか、効率の良い摂取方法などを紹介していきます！
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たんぱく質は筋トレと同じくらい重要な栄養素
まずは、たんぱく質がなぜ必要なのかを説明していきます。筋肉は筋トレで刺激を受けて回復させるルーティーンによって筋肥大や筋力増強などの効果が生まれます。筋肉を回復するのに必要なのがたんぱく質なのです！つまり、たんぱく質は筋肉の元という事になります。
しっかり刺激を与えているのに筋肉が大きくならない人や、逆に筋肉が小さくなってしまう人はたんぱく質が足りていない可能性があります。バランスのとれた食事でたんぱく質を十分に摂取しましょう！
たんぱく質の最低摂取量・摂取タイミング
たんぱく質が必要だからと言って、がむしゃらに摂取するとお腹を下したり食事が楽しくなくなってしまったりします。もちろん、ボディメイクやダイエットには食事もトレーニングに含まれますが食事を嫌いになって欲しくありません。
この章では、最低どのくらい摂取しなければいけないのか・摂取タイミングはいつが良いのかを紹介していきます！
たんぱく質は、最低でも体重×１．５倍の量を摂取すべき
１日に必要なたんぱく質は体重１ｋｇあたり１ｇ必要と言われています。例えば、体重６０ｋｇの人は６０ｇの摂取を推奨されています。
しかし、これは筋トレしていない人の推奨摂取量です。筋トレをしている人は、体重×１．５倍の量（ｇ）は最低でも取るようにしましょう！これは、ダイエットをしている人も筋肥大をしている人も共通して推奨されています。
例：体重５０ｋｇの人の場合は、５０×１．５で７５ｇは必要
そして、注意すべき事が１つあります。基本は３食の食事で取るようにしましょう！筋トレではたんぱく質だけを取れば良いわけではありません。人間におけるガソリンの役割を持つ炭水化物や体調管理に必要なビタミン類も摂取すべき栄養素です。
プロテインはたんぱく質を効率よく摂取できますが、食事で摂取しきれなかった分を補う感覚で使用しましょう♪
タイミングはトレーニング後と３食のご飯で摂取しよう
トレーニング前に摂取をしても大丈夫ですが、効果がより高まるのはトレーニング後になります。そこで、聞いたことあるかもしれませんがトレーニング後３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれていました。しかし、最近ではゴールデンタイムでの吸収効率とゴールデンタイム過ぎての吸収効率は大差ないという論文が発表されました。（論文：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/）そのため、ゴールデンタイムはそこまで気にしなくても良いでしょう！！
とりあえず、トレーニング後はしっかりたんぱく質を取れば大丈夫でしょう！
あとは、先ほども説明したように３食の食事で摂取しましょう！バランスの良い食事は健康の資本です。健康だからこそ筋トレが出来るので、食事はしっかり取りましょう！
効率よく摂取するポイント
体重×１．５倍の量なんて普通に摂取しようとすると大変です。そこで、この章では効率よく摂取するポイントを紹介していきます！
～ポイント３選～
- 主菜は肉類かカツオ・マグロなどの魚類を中心にする
- アミノ酸も取ることを意識する
- プロテインを活用する
ポイント１：主菜は肉類かカツオ・マグロなどの魚類を中心にする
効率よく摂取するには、たんぱく質量の多い食べ物をメインのおかずにしましょう。基本的に肉類やカツオ・マグロは１００ｇあたり１０ｇ以上は確定でたんぱく質が取れるのでガッツリ食べていきましょう！脂身が苦手な人は鶏肉やマグロなどの低脂質のモノを選んでみてください♪
ポイント２：アミノ酸も取ることを意識する
実は、アミノ酸はたんぱく質を速く吸収するのに役立ちます。また、筋分解を防ぐメリットもあるのでエネルギーが不足しがちな朝なんかに摂取すると筋肉が小さくなるリスクを抑えることが出来ます！
BCAAやEAAなどのプロテインと似たサプリメントがあるので、ぜひ検討してみてください。
ポイント３：プロテインを活用する
プロテインは１回の使用で大体１５ｇ～以上のたんぱく質を摂取できます。間食でお菓子やジュースの代わりにプロテインを飲んでみたり、寝る前やトレーニング後に飲んであげたりすることで効率よく最低摂取量を取れます。
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たんぱく質を取りすぎると起こるデメリット
重要な栄養素も取りすぎると逆効果になる可能性があります。この章では、たんぱく質を摂取しすぎた時のデメリットを紹介していきます！
～デメリット３選～
- おならが臭くなる
- 肥満になる可能性がある
デメリット１：おならが臭くなる
これは有名な話ですが、過剰にたんぱく質を摂取するとおならが臭くなります。吸収されずに余ったたんぱく質は悪玉菌を増殖させるため腸内環境が悪くなり、おならが臭くなるのです！
逆に考えれば、十分にたんぱく質は摂取できているということなので安心して筋トレをしましょう♪
デメリット２：肥満になる可能性がある
先ほど、お肉類や魚を中心に食べようと説明しましたが食べすぎると肥満になる可能性が高まります。身体の栄養になれなかった栄養は脂肪となるので、食べすぎると太りやすくなるのです。これは消費カロリーが摂取カロリーを上回れば防ぐことが出来ますが、カロリー消費も大変なので低脂質・高たんぱくの食材を選びましょう！
まとめ：３食しっかり食べることを心がけよう！
いかがだったでしょうか？たんぱく質は筋肉を回復・合成させるのに必要不可欠な栄養素です。ダイエットやボディメイクによる食事制限も大切ですが、理想の身体は健康的に作り上げていくべきです！まずは、朝・昼・晩の食事をしっかり取りましょう！
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